quarta-feira, 6 de agosto de 2014

Treino para barriga forte e chapada sem abdominal

O treinamento funcional irá deixar sua barriga enxuta de vez



1. Agachamento livre

De pé, segure uma medicine ball e afaste os pés na linha dos quadris (A). Agache e flexione os joelhos ultrapassando um pouco o ângulo de 90°, levando a bola à altura dos ombros (B). Faça três séries de 15 repetições.

2. Afundo com rotação de tronco

De pé, segure uma medicine ball e dê um passo à frente com a perna esquerda, fexionando os joelhos (A). Gire o tronco para a esquerda (B). Fique de pé e repita com a perna direita. Faça três séries de 15 repetições.


3. Afundo lateral golfe

De pé, segure um pesinho com as duas mãos (A). Dê um passo grande para a direita e faça uma rotação do tronco, levando o pesinho em direção ao pé direito (B). Volte à posição inicial e movimente os braços como se fosse realizar uma tacada de golfe (C). Na sequência, leve o pesinho acima do ombro esquerdo, com uma ligeira rotação do tronco, realizando um movimento contínuo (D). Faça três séries de 12 repetições. 

4. Rotação do tronco

Prenda uma faixa elástica em um apoio fixo na altura dos ombros. Segure a faixa com as duas mãos, mantendo os braços estendidos (A). Gire o tronco para a esquerda 15 vezes (B) e, em seguida, para a direita. Faça três séries. 



5. Extensão de cotovelos alternada

Fique de costas para a faixa elástica presa no apoio e segure suas pontas, mantendo os cotovelos flexionados (A). Estenda os braços fazendo uma ligeira rotação do tronco, primeiro para a direita (B) e depois para a esquerda. Faça três séries de 15 repetições para cada lado. 


6. Prancha na fit ball com elevação de quadril

Fique na posição de prancha e apoie as canelas sobre a bola (A). Sem flexionar os joelhos, leve a bola em direção às mãos e volte à posição inicial (B). Faça três séries de 12 repetições.



7. Oblíquos deitada na fit ball

Pegue um pesinho e deite-se com a cabeça e a cervical apoiadas numa fit ball, pés no chão e braços estendidos (A). Sem movimentar os quadris, leve o peso para o lado direito e retorne à posição inicial (B). Repita para a esquerda e volte ao início. Faça três séries de dez repetições para cada lado


8. Oblíquos de joelhos na fit ball

Comece de barriga para baixo, com os joelhos flexionados sobre a fit ball e as mãos no chão (A). Leve o quadril para a esquerda (B) e retorne à posição inicial. Repita para a direita. Faça três séries de dez repetições para cada lado.

9. Rotação de tronco sentada com medicine ball

Segure uma medicine ball e sente-se com as pernas estendidas e unidas (A). Gire a bola para a esquerda e para a direita, alternadamente. Mantenha a postura ereta e o abdômen contraído (B). Se estiver fácil, tire os pés do chão. Faça três séries de dez repetições para cada lado. 


10. Prancha dinâmica

Fique de joelhos com os pés no chão e as mãos apoiadas numa medicine ball (A). Role a bola para a frente até o corpo ficar próximo do solo (ou até o seu limite), mantendo o abdômen contraído e as escápulas fechadas. Quanto mais condicionada estiver, mais próxima do chão vai chegar (B). Volte à posição inicial. Faça quatro repetições e aumente à medida que se sentir mais forte. 


Fotos: Ivan Berger / fonte