SONO PROTEGIDO

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Treino para barriga forte e chapada sem abdominal

O treinamento funcional irá deixar sua barriga enxuta de vez

1. Agachamento livre

De pé, segure uma medicine ball e afaste os pés na linha dos quadris (A). Agache e flexione os joelhos ultrapassando um pouco o ângulo de 90°, levando a bola à altura dos ombros (B). Faça três séries de 15 repetições.

2. Afundo com rotação de tronco

De pé, segure uma medicine ball e dê um passo à frente com a perna esquerda, fexionando os joelhos (A). Gire o tronco para a esquerda (B). Fique de pé e repita com a perna direita. Faça três séries de 15 repetições.

3. Afundo lateral golfe

De pé, segure um pesinho com as duas mãos (A). Dê um passo grande para a direita e faça uma rotação do tronco, levando o pesinho em direção ao pé direito (B). Volte à posição inicial e movimente os braços como se fosse realizar uma tacada de golfe (C). Na sequência, leve o pesinho acima do ombro esquerdo, com uma ligeira rotação do tronco, realizando um movimento contínuo (D). Faça três séries de 12 repetições. 

4. Rotação do tronco

Prenda uma faixa elástica em um apoio fixo na altura dos ombros. Segure a faixa com as duas mãos, mantendo os braços estendidos (A). Gire o tronco para a esquerda 15 vezes (B) e, em seguida, para a direita. Faça três séries. 

5. Extensão de cotovelos alternada

Fique de costas para a faixa elástica presa no apoio e segure suas pontas, mantendo os cotovelos flexionados (A). Estenda os braços fazendo uma ligeira rotação do tronco, primeiro para a direita (B) e depois para a esquerda. Faça três séries de 15 repetições para cada lado. 

6. Prancha na fit ball com elevação de quadril

Fique na posição de prancha e apoie as canelas sobre a bola (A). Sem flexionar os joelhos, leve a bola em direção às mãos e volte à posição inicial (B). Faça três séries de 12 repetições.

7. Oblíquos deitada na fit ball

Pegue um pesinho e deite-se com a cabeça e a cervical apoiadas numa fit ball, pés no chão e braços estendidos (A). Sem movimentar os quadris, leve o peso para o lado direito e retorne à posição inicial (B). Repita para a esquerda e volte ao início. Faça três séries de dez repetições para cada lado

8. Oblíquos de joelhos na fit ball

Comece de barriga para baixo, com os joelhos flexionados sobre a fit ball e as mãos no chão (A). Leve o quadril para a esquerda (B) e retorne à posição inicial. Repita para a direita. Faça três séries de dez repetições para cada lado.

9. Rotação de tronco sentada com medicine ball

Segure uma medicine ball e sente-se com as pernas estendidas e unidas (A). Gire a bola para a esquerda e para a direita, alternadamente. Mantenha a postura ereta e o abdômen contraído (B). Se estiver fácil, tire os pés do chão. Faça três séries de dez repetições para cada lado. 

10. Prancha dinâmica

Fique de joelhos com os pés no chão e as mãos apoiadas numa medicine ball (A). Role a bola para a frente até o corpo ficar próximo do solo (ou até o seu limite), mantendo o abdômen contraído e as escápulas fechadas. Quanto mais condicionada estiver, mais próxima do chão vai chegar (B). Volte à posição inicial. Faça quatro repetições e aumente à medida que se sentir mais forte. 

Fotos: Ivan Berger / fonte

6 jeitos de usar lixa em casa

Foto: Getty Images

Para unha, metal, madeira, parede... não importa: toda lixa é feita com uma folha fininha de madeira revestida por grãos abrasivos e cola do tipo PVA. Mas os usos vão muito além das funções específicas: o produto serve também para (pasmem!) abrir tampas emperradas, limpar camurça, facilitar o trabalho de passar roupa... Dê uma olhada nestas dicas e coloque-as em prática já!

1. Passe fácil

Para que o ferro deslize facilmente na roupa, experimente esta solução rápida: esfolie a base dele com uma lixa bem fina - ela age como a palha de aço, tirando as sujeirinhas que ficam grudadas no metal.

2. Lã sem bolinhas

Mesmo com todo o seu cuidado ao lavar as roupas de lã, ainda tem uma ou outra peça que fica com aquelas malditas bolinhas, certo? Além do bom e velho truque da lâmina (que pode ser deslizada suavemente pela blusa), você pode lançar mão da lixa fina. Passe-a delicadamente no suéter, numa só direção, e comprove o resultado!

3. Tira-mofo

O rejunte dos azulejos do banheiro ou da cozinha escureceu e as manchas não saem com produtos de limpeza. Passe no local uma lixa média de parede - tomando cuidado para não riscar os azulejos - até remover toda a marca escura.

4. Afiador de tesoura

Afie um instrumento de papel cortando com ele várias folhas de lixa d,água (aquela mais fininha). Repita o processo até sentir que a sua tesoura recuperou todo o poder de corte.

5. Destampe!

A sua mão desliza, o pano escorrega e a tampa da geleia não abre de jeito nenhum... Esfregue qualquer lixa na lateral da tampa - ela ficará áspera, facilitando a torção.

6. Pequenos artesãos

Reúna as crianças, folhas de lixa fininhas e giz de cera. Agora deixe que elas pintem as folhas com o lápis colorido. As obras de arte podem ser emolduradas e alegrar um canto especial da casa. Está com dúvidas sobre como fazer o trabalho? Acesse http://laurinacrafts.wordpress.com e aprenda passo a passo com a artesã Laura Levy (RS).

Tenis com tachinhas ou spikes

Você vai precisar de: cola para tecido ou superbonder; spikes ou tachinhas; um pedaço de papel e uma agulha. Para evitar o excesso de cola, pingue um pouco da cola num pedaço de papel e com uma agulha você vai transferindo a cola para o spike ou tachinha e, em seguida cole na parte da frente e atrás do tênis, ou como preferir.